فيتامين B12

Vitamin B12

فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ومتاح كمكمل غذائي يوجد فيتامين ب 12 بأشكال عديدة ويحتوي على الكوبالت المعدني

لذلك تسمى المركبات التي تحتوي على نشاط فيتامين ب 12 مجتمعة "الكوبالامينات". ميثيل كوبالامين و -ديوكسيادينوسيل كوبالامين هي أشكال فيتامين ب 12 التي تنشط في التمثيل الغذائي البشري

فيتامين ب 12 مطلوب للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.

تختلف الجرعة المثالية لفيتامين ب 12 حسب جنسك وعمرك وأسباب تناوله.

إنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح ، تكوين الحمض النووي ، الأعصاب ، والتمثيل الغذائي

يعمل فيتامين ب 12 كعامل مساعد في

methionine synthase and L-methylmalonyl-CoA mutase

Methionine synthase catalyzes

يحفز تحويل homocysteine to methionine. Methionine

المطلوب لتشكيل S-adenosylmethionine ،

مانح لما يقرب من 100 ركيزة مختلفة ، بما في ذلك الحمض النووي

، الهرمونات ، البروتينات ، والدهون.

L-methylmalonyl-CoA mutase يحول L-methylmalonyl-CoA إلى succinyl-CoA

، وهو تفاعل كيميائي حيوي أساسي في استقلاب الدهون والبروتين. Succinyl-CoA مطلوب أيضًا لتخليق الهيموغلوبين.

يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الحمض الاميني ، والتي ترتبط مستوياتها المرتفعة بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين B12 مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول مكملات B12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات

الان العديد من الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين يتناولون فيتامين ب 12

على انه يمنح الطاقة وبدون استشارة طبيب .. او الحاجة إليه بعدم وجود نقص

او من النباتيين .. اللذين لا يتناولون اللحوم .. وهذا خطأ كبير

أن الآثار الضارة لتقييد تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات على الأداء البدني معروفة جيدًا ،

الحرمان الشديد من الفولات وفيتامين B12 يؤدي إلى فقر الدم ويقلل من أداء العمل والتحمل. فإن النقص الحدي في المعادن يضعف الأداء. نقص الحديد ، مع أو بدون فقر الدم ، يضعف وظائف العضلات ويحد من قدرة العمل. فالاشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن بطرق عشوائية بدون حمية مناسبة لهم منتظمة و صحية معرضون لنقص المغذيات

ومن الجانب الاخر ::

نظرًا لأن الجسم قادر على تخزين B12 لعدة سنوات ، فإن نقص B12 الخطير أمر نادر الحدوث ، ولكن قد يعاني 26٪ من السكان من نقص بسيط. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص B12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والتعب.

ونعود لنقول السبب ان للتغذية الخاطئة دور في ذلك و الابتعاد عن الاغذية التي تحتوي فيتامين ب 12

أهم مصادر فيتامين ب 12 ::

السودة / تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من كبد الخروف أو اللحم البقري أو لحم العجل على ما يصل إلى 1500 ٪ من RDI لفيتامين B12 ، بينما تحتوي نفس حصة الكلى على ما يصل إلى 1300 ٪ من RDI.

اللحم الأحمر / تحتوي وجبة واحدة من اللحم البقري بحجم 3.5 أوقية (100 جرام) على حوالي 6.2 مكغ من فيتامين ب 12. هذا 102 ٪ من RDI.

المحار / تحتوي وجبة المحار التي تبلغ 3.5 أوقية (100 جرام) على ما يصل إلى 99 مكغ من فيتامين ب 12 ، أي ما يعادل 1600٪ من RDI.

السردين / يحتوي (150 جرام) من السردين على ما يصل إلى 200٪ من RDI لفيتامين B12.

الحبوب المدعمة /

توفر 3/4 كوب (29 جرام) من رقائق Malt-O-Meal High Fran Bubble 137٪ من RDI.

التونا /

توفر 3.5 أوقية (100 جرام) من التونا 9.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12. هذا هو 157 ٪ من RDI.

السلمون / يقدم نصف سمك فيليه (178 جرام) من سمك السلمون أكثر من 80 ٪ من RDI لفيتامين B12.

حليب الصويا /

يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا على 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، أو 45 ٪ من RDI.

اللبن و الجبن السويسري /

يوفر كوب واحد من اللبن كامل الدسم أو كامل الدسم ما يصل إلى 23٪ من RDI ، بينما تحتوي شريحة واحدة (28 جرام) من الجبن السويسري على 16٪.

البيض /

تحتوي بيضتان كبيرتان على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12. هذا هو 28 ٪ من RDI.

التفاعلات مع الأدوية ::

فيتامين B12 لديه القدرة على التفاعل مع بعض الأدوية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر عدة أنواع من الأدوية سلبًا على مستويات فيتامين ب 12.

الكلورامفينيكول

الكلورامفينيكول (Chloromycetin) مضاد حيوي للجراثيم. تشير الأدلة إلى أن الكلورامفينيكول يمكن أن يتداخل مع استجابة خلايا الدم الحمراء لفيتامين B12 التكميلي لبعض المرضى

أوميبرازول (Prilosec) و lansoprazole (Prevacid) ، تستخدم لعلاج امراض المعدة و القرحة الهضمية. يمكن أن تتداخل هذه الأدوية مع امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام عن طريق إبطاء إطلاق حمض المعدة في المعدة ومع ذلك ، فإن الأدلة متضاربة حول ما إذا كان استخدام مثبط البروتون يؤثر على حالة فيتامين ب . كإجراء وقائي ، يجب على مقدمي الرعاية الصحية مراقبة حالة فيتامين ب 12 في المرضى الذين يتناولون مثبطات البروتون لفترات طويلة

مضادات مستقبلات H2

تشمل مضادات مستقبلات الهستامين H2 ، المستخدمة لعلاج مرض القرحة الهضمية ، السيميتيدين (Tagamet) ، فاموتيدين (Pepcid) ، ورانيتيدين (Zantac). يمكن أن تتداخل هذه الأدوية مع امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام عن طريق إبطاء إطلاق حمض الهيدروكلوريك في المعدة.

ميتفورمين ::

قد يقلل الميتفورمين ، الذي يستخدم لعلاج مرض السكر ، من امتصاص فيتامين ب 12 ، ربما من خلال إجراء تغييرات في الامتصاص أو زيادة النمو الجرثومي ، تشير الدراسات الصغيرة وتقارير الحالة إلى أن 10٪ إلى 30٪ من المرضى الذين يتناولون الميتفورمين قد قل لديهم امتصاص فيتامين ب 12

ماهي العوامل التي تعرضك لخطر فقدان فيتامين ب 12

اتباع نظام غذائي نباتي

كبار السن فوق 50 سنة

اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية

جراحة الجهاز الهضمي ، استئصال الأمعاء

الميتفورمين والأدوية التي تقلل من الأحماض

طفرات جينية محددة ، مثل MTHFR ، MTRR ، و CBS

الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية

الآثار الجانبية المحتملة عند زيادة الجرعات

نظرًا لأنه آمن نسبيًا ، لم يتم تعيين مستوى مقبول للسحب (UL) لفيتامين B12. يعتبر UL أقصى كمية للمادة التي يمكن تناولها بأمان دون آثار جانبية.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن فيتامين B12 يسبب آثار جانبية نادرة في بعض الحالات.

قد تؤدي حقن فيتامين ب 12 إلى أمراض جلدية مثل حب الشباب والتهاب الجلد (الطفح الجلدي)

وارتبطت أيضًا جرعات عالية من فيتامينات "ب" التي تزيد عن 1000 ميكروغرام بمضاعفات مرضى الكلى

علاوة على ذلك ، كانت مستويات الدم المرتفعة للغاية من B12 لدى الأمهات مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتوحد عند أطفالهن

من أعراض نقص فيتامين ب 12

شحوب الوجه

التعب و والوهن

الشعور بوخذ بالاصابع ( التنميل )

ثقل ملحوظ في الحركة و تعب اعصاب

التهاب اللثة وقرحة الفم

ضيق التنفس والدوخة

اضطرابات الرؤية

تغيرات في المزاج

اما عن الجرعات ..

للذكر و الانثى "

0–6 أشهر :: 0.4 ميكروغرام 0.4 ميكروغرام

7-12 شهرًا :: 0.5 ميكروغرام 0.5 ميكروغرام

1-3 سنوات :: 0.9 ميكروغرام 0.9 ميكروغرام

4-8 سنوات :: 1.2 ميكروغرام 1.2 ميكروغرام

9-13 سنة :: 1.8 ميكروغرام 1.8 ميكروغرام

المرضعة :: 2.8 ميكروغرام

الحامل :: 2.6 ميكروغرام

يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين ب 12 في الدم بين 200 و 900 نانوغرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل).

منخفض. :: مستويات فيتامين ب 12 منخفضة إذا كانت أقل من 200 نانوغرام / مل.

هذه النتيجة تشير إلى نقص فيتامين ب 12 ، وفقر الدم الخبيث ، أو فرط نشاط الغدة الدرقية. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ب 12 غالبا ما يعانون من أعراض عصبية.وماسبق ذكره

مرتفع :: . حالة فيتامين ب 12 عالية بشكل غير طبيعي أي شيء أكثر من 900 نانوغرام / مل

دمتم بصحة و عافية

د. سهام سوقية